Marathon Program 2026

20 uger – personlige tempi fra Danish Sports Academy skema

Programoversigt

Vælg din mål-marathonpace ovenfor — alle træningstempoer hentes fra skema-tabel (Danish Sports Academy). Distancer og træningsmængde tilpasses automatisk efter måltid. Planlæg race splits →

Pulszoner: Rolig og langtur ≈ zone 2 · marathonpace (MP) ≈ zone 3 · tempo (T) og intervaller (I) ≈ zone 4 — tempoerne står i tabellen ovenfor.

Typisk ugentlig struktur

DagFokus
MandagTempo (T)
OnsdagIntervaller (I)
FredagRolig / restitution
LørdagLangtur (stigende km; MP-blokke fra uge 9)

Toppens langtur: 32 km i uge 14 med 16 km i MP

Leder du efter det faste Sub4-program (anden forfatter)?

Åbn Marathon Sub4-programmet →

Fase 1: Baseopbygning (Uge 1-5)

Uge 1

1
M

Mandag - Tempo

40 min total
T 3×5 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 5×800 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

35 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

12 km
Zone 2: rolig

Uge 2

2
M

Mandag - Tempo

40 min total
T 3×5 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 5×800 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

40 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

14 km
Zone 2: rolig

Uge 3

3
M

Mandag - Tempo

45 min total
T 3×6 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 6×800 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

40 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

14 km
Zone 2: rolig

Uge 4

4
M

Mandag - Tempo

45 min total
T 3×6 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 6×800 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

16 km
Zone 2: rolig

Uge 5

5
M

Mandag - Tempo

45 min total
T 2×10 min tempo (3 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 5×1000 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

16 km
Zone 2: rolig

Fase 2: Volumen (Uge 6-10)

Uge 6

6
M

Mandag - Tempo

45 min total
T 2×10 min tempo (3 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 5×1000 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

18 km
Zone 2: rolig

Uge 7

7
M

Mandag - Tempo

50 min total
T 2×12 min tempo (3 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 6×1000 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

18 km
Zone 2: rolig

Uge 8

8
M

Mandag - Tempo

50 min total
T 2×12 min tempo (3 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 6×1000 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

20 km
Zone 2: rolig

Uge 9

9
M

Mandag - Tempo

55 min total
T 3×8 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 4×1200 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

22 km
Zone 2: rolig · sidste 6 km i MP @ MP

Uge 10

10
M

Mandag - Tempo

55 min total
T 3×8 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 4×1200 m (400 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

24 km
Zone 2: rolig · sidste 8 km i MP @ MP

Fase 3: Peak (Uge 11-15)

Uge 11

11
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 3×10 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 4×1600 m (600 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

26 km
Zone 2: rolig · sidste 10 km i MP @ MP

Uge 12

12
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 3×10 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 4×1600 m (600 m jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

55 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

28 km
Zone 2: rolig · sidste 12 km i MP @ MP

Uge 13

13
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 3×10 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 3×2 km (3 min jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

30 km
Zone 2: rolig · sidste 14 km i MP @ MP

Uge 14

14
M

Mandag - Tempo

50 min total
T 2×12 min tempo (3 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 3×2 km (3 min jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

32 km
Zone 2: rolig · sidste 16 km i MP @ MP

Uge 15

15
M

Mandag - Tempo

40 min total
T 2×8 min tempo (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 2×3 km (3 min jog) @ intervaller
F

Fredag - Rolig

40 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

24 km
Zone 2: rolig · sidste 12 km i MP @ MP

Fase 4: Tapering & marathon (Uge 16-20)

Uge 16

16
M

Mandag - Tempo

40 min total
T 2×8 min tempo let (3 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 4×1000 m @ MP @ intervaller
F

Fredag - Rolig

35 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

18 km
Zone 2: rolig · sidste 10 km i MP @ MP

Uge 17

17
M

Mandag - Tempo

35 min total
T 2×5 min tempo let (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 3×1000 m @ MP @ intervaller
F

Fredag - Rolig

30 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

14 km
Zone 2: rolig · sidste 8 km i MP @ MP

Uge 18

18
M

Mandag - Tempo

35 min total
T 2×5 min tempo let (2 min jog) @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 2×1600 m @ MP @ intervaller
F

Fredag - Rolig

25 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

10 km
Zone 2: rolig

Uge 19

19
M

Mandag - Tempo

25 min total
T 20 min let @ tempo
O

Onsdag - Baneintervaller

Baneintervaller
I 2×800 m @ MP @ intervaller
F

Fredag - Rolig

20 min
Zone 2: rolig
L

Lørdag - Langtur

8 km
Zone 2: rolig

Uge 20 LØBSDAG!

20
M

Mandag - Hvile/let

20–25 min
Meget let jog eller hvile
O

Onsdag - Aktivering

4×400 m
MP @ MP
F

Fredag - Hvile

Valgfri 15 min
Helt let
L

Lørdag – MARATHON!

42,195 km
MÅL: 4:00:00

Halv: 2:00:00 · 30 km: 2:50:00

Marathon-tips

Marathon Program 2026 – tempoguide

Se fuld skema-tabel